Zanieczyszczenie powietrza: stosuj witaminy z grupy B
Szanowny Czytelniku,

jeśli mieszkasz w mieście lub w pobliżu dużego węzła komunikacyjnego, zażywaj kompleks witamin z grupy B.

Witaminy z grupy B są ważne dla mózgu i zdrowia psychicznego. Ale niedawne badania wykazują, że są także pomocne przy ochronie przed zanieczyszczeniem powietrza i pyłami1.

Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), opublikowanym w 2016 roku, tylko 8% ludzi na świecie oddycha jeszcze czystym, według kryteriów WHO, powietrzem. Więcej niż jeden na dziesięć zgonów wywoływanych jest zanieczyszczeniem powietrza, które negatywnie wpływa na układ krążenia, układ oddechowy oraz przyczynia się do powstania nowotworów2.

Zanieczyszczone powietrze może w rzeczywistości poważnie uszkodzić Twoje płuca, serce i inne narządy wewnętrzne. Do najgroźniejszych zanieczyszczeń zalicza się pyły, których cząsteczki są wielkości około jednej trzydziestej grubości włosa.

Badanie na temat zalet witamin z grupy B w kontekście zanieczyszczenia zostało przeprowadzone na małej próbie. Objęto nim tylko dziesięciu wolontariuszy, którzy przez dwie godziny oddychali zanieczyszczonym powietrzem, podobnym do tego, które wdychamy w centrum Lyonu, Brukseli czy Rzymu.

Przez cztery tygodnie przed testem suplementowali bardzo wysoką dawkę witamin z grupy B (2,5 mg kwasu foliowego dziennie – witamina B9, 50 mg witaminy B6 i 1 mg witaminy B12).

Zdaniem prowadzącego badanie Jia Zhong, ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Harvardzie, doświadczenie to pozwoliło stwierdzić prawie całkowite zneutralizowanie negatywnego wpływu zanieczyszczonego powietrza w komórkach (szczególnie w mitochondriach i DNA), uczestników badania3.

Zbyt często ignorowane witaminy z grupy B
Witaminy B1, B2, B3, B6, B8, B9 i B12 wspomagają leczenie wielu problemów psychiatrycznych, w tym nadpobudliwość, niepokoje, demencję, a nawet schizofrenię4, 5.

Witaminy te w ważny sposób oddziałują na proces metylacji, który umożliwia wytwarzanie neuroprzekaźników i utrzymanie warstwy mieliny, tłuszczowej otoczki chroniącej włókna nerwowe.

Bez tej warstwy ochronnej sygnały nerwowe zwalniają i stają się bezładne, co wywołuje zaburzenia motoryczne, osłabienie funkcji poznawczych, zmiany nastroju. Witamina B8 poprawia również komunikację między komórkami, ułatwiając interpretację sygnałów chemicznych i odpowiednią na nie reakcję6.

Ponadto, witaminy B6, B9 i B12 (w połączeniu z S-adenozylometioniną) regulują syntezę i eliminację przekaźników chemicznych w mózgu związanych z nastrojem, w tym serotoniny, melatoniny i dopaminy. Deficyt jednej lub więcej witamin z tej grupy może więc odgrywać rolę w występowaniu depresji7.

Brak witaminy B12 objawia się szczególnie splątaniem i problemami z pamięcią8.

Zostalo to potwierdzone w badaniu z 2010 r., które wykazało, że suplementacja 800 μg dziennie kwasu foliowego, 500 μg witaminy B12 i 20 mg witaminy B6 przez dwa lata spowalnia proces zmniejszenia wielkości mózgu obserwowane u osób cierpiących na chorobę Alzheimera. U pacjentów z największym deficytem witamin z grupy B na początku badania zaobserwowano o połowę mniejsze zmniejszenie mózgu w porównaniu z osobami, którym podawano placebo9.

W 2013 r. podobnego typu badanie wykazało, że witaminy z grupy B zmniejszały szkody ponoszone przez mózg w obszarach szczególnie dotkniętych chorobą Alzheimera10.

W niektórych obszarach mózgu było to zmniejszenie rzędu aż 700%!

Pokarmy o wysokiej zawartości witamin z grupy B
Wspomniałem na początku artykułu o suplementacji witamin z grupy B, ale – jak zawsze – najlepiej jest dostarczyć sobie te witaminy w pożywieniu o wysokiej zawartości podstawowych składników odżywczych (w miarę możliwości produkowanych lokalnie, w oparciu o uprawę czy hodowlę ekologiczną, bez trujących pestycydów).

Jednak ze względu na to, że dawki podawane uczestnikom badań są zwykle prawie nieosiągalne w pożywieniu, może okazać się, że i tak będziesz potrzebować suplementacji.

Poniżej przedstawiam zestawienie głównych pokarmów o wysokiej zawartości witamin z grupy B

Witamina
Źródło pokarmowe
Zalecana suplementacja

Tiamina (B1)
Wieprzowina, zielone warzywa liściaste, kiełki pszenicy, groszek zielony, soczewica i orzechy.
Dorośli, mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 1,2 mg i 1,1 mg dziennie

Ryboflawina (B2)
Nabiał, tj. jogurty i sery, najlepiej od zwierząt wypasanych na trawie. Szparagi, szpinak, ryby i jajka.
1,1 mg kobiety i 1,3 mg mężczyźni

Niacyna (B3)
Wątróbka, kurczak, cielęcina, orzeszki ziemne, papryka, suszone pomidory, drożdże piekarnicze, kawa, sardele, spirulina, grzyby shiitake, sos sojowy.
14–18 mg dziennie na dorosłego, z wyjątkiem chorych na pelagrę – w tym przypadku trzeba suplementować 50 do 1 000 mg dziennie

Pirydoksyna (B6)
Indyk, wołowina, kurczak, dziki łosoś, bataty, ziemniaki, nasiona słonecznika, pistacje, awokado, banany, pomarańcze.
Drożdże są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B6. Jedząc dwie łyżeczki dziennie, dostarczasz sobie 10 mg (dawka zalecana: 1,3 mg dziennie)

Inozytol, biotyna (B8)
Mięso, żółtko jajka, ryby, wątróbka, drób, orzechy i warzywa strączkowe.
30 μg dziennie

Foliany (B9)
Zielone warzywa liściaste świeże i surowe, zwłaszcza szpinak, szparagi, brokuły, sucha fasola i soczewica.
400 μg dziennie. Kwas foliowy to syntetyczna postać witaminy B9 wykorzystywana w niektórych suplementach diety. Foliany to naturalna postać obecna w żywności. Blisko co drugi człowiek na świecie z trudnością przekształca kwas foliowy w foliany, postać biologicznie aktywną

Witamina B12
Witamina B12 występuje wyłącznie we wszelkich tkankach pochodzenia zwierzęcego, a także w jajkach i nabiale.
Wegetarianie znajdą ją w drożdżach spożywczych lub w postaci suplementacji

Sam musisz ocenić, czy wystarczająco regularnie spożywasz wszystkie te pokarmy.

Jeśli zobaczysz, że wielu z nich brakuje w Twojej diecie, być może należałoby się zdecydować dobrej jakości kompleks witamin z grupy B.

Źródła:

1) B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. http://www.pnas.org/content/114/13/3503.abstract
2) WHO releases country estimates on air pollution exposure and health impact. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/air-pollution-estimates/en/
3) B vitamins may have ‘protective effect’ against air pollution. http://www.bbc.com/news/science-environment-39231896
4) The effects of vitamin and mineral supplementation on symptoms of schizophrenia: a systematic review and meta-analysis. https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/div-classtitlethe-effects-of-vitamin-and-mineral-supplementation-on-symptoms-of-schizophrenia-a-systematic-review-and-meta-analysisdiv/3CFE6C3B0FED2ED04B9968AD2660EA08
5) B vitamins may improve schizophrenia symptoms. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315866.php
6) Vitamin B-8 Food Sources & Benefits. http://healthyeating.sfgate.com/vitamin-b8-food-sources-benefits-6117.html
7) Cerebral Manifestations of Vitamin-B12 Deficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2035923/
8) Vitamin B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
9) Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244
10) Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690582
11) Tamże.