Czy jesz płatki na śniadanie?



śniadaniowe płatki zbożowe bez gotowania to praktyczna sprawa dla osób, które mają mało czasu.

Zgodnie z wyjaśnieniami na opakowaniu, takie płatki to „najnowocześniejsze osiągnięcie” dietetyki: dbają o Twoją linię oraz dostarczają Ci wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.

Czy to prawda?

Sprawdźmy to.

Jak produkowane są płatki śniadaniowe?

Takie płatki produkuje się przede wszystkim z kukurydzy, pszenicy i ryżu.

I etap – rafinacja: zboże jest rozdrabniane lub wręcz mielone na mąkę. Często poddaje się je wielogodzinnej obróbce cieplnej.

II etap – mieszanie: dodaje się pozostałe składniki, takie jak cukier, czekolada, woda, barwniki, konserwanty… Następnie mieszance tej nadaje się wstępną postać przed kolejną obróbką cieplną, która zakończy się zrumienieniem i wysuszeniem płatków. Niektóre są następnie dmuchane do postaci ziaren ryżu (Rice Krispies), kulek (Miel Pops, lub gniecione do postaci płatków (Corn Flakes).

III etap – wytłaczanie: w wysokiej temperaturze masa jest następnie wtłaczana do form, aby nadać produktowi docelowy kształt – kółeczek, gwiazdek, poduszeczek, kulek. Niektóre płatki zostaną dodatkowo nadziane, dzięki czemu zyskają „rozpływający się środek”.

IV etap – glazurowanie i suplementacja: na tym etapie płatki mogą zostać kolejny raz spryskane cukrem w procesie glazurowania (Frosties) lub czekoladą. Oprócz tego spryskiwane są także specjalnym roztworem, by wzbogacić płatki o witaminy i minerały. To potwierdza, że wyjściowo były ubogie w składniki odżywcze1.

Po zapakowaniu przechowuje się je na półkach przez kilka miesięcy… a to przede wszystkim dzięki zawartości cukru, doskonałego konserwantu.

Zbyt wysoka zawartość cukru

Nie ma co zbyt wiele o tym mówić, płatki śniadaniowe składają się z węglowodanów i cukrów, nawet nie wspominając o barwnikach i konserwantach.

Zaś węglowodany rafinowane rozkładają się na cukry z chwilą dotarcia do Twojego żołądka.

A zatem to sam cukier i… cukry!

Najpoważniejszy problem współczesnej diety stanowi dodatek cukru.

Nawet, jeśli wyrzucisz cukiernicę, to cukier kryje się wszędzie, nawet w daniach słonych.

Cukier odpowiada za ogólną nadwagę, niekontrolowany apetyt, otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca i nowotwory2, 3, 4.

Szkoda więc, że tak dużo go płatkach śniadaniowych, których w związku z tym nie można zaliczyć do zdrowej żywności, w tym także tych sprzedawanych jako żywność „ekologiczna” czy tradycyjna.

Cukier: instrukcja obsługi

Cukier dostarcza organizmowi silną i krótkotrwałą energię, trochę jak uderzenie batem. Trzeba go stosować z rozsądkiem, by zachował swoją skuteczność.

Jeśli w trakcie wysiłku fizycznego poczujesz zmęczenie, batonik zbożowy z miodem natychmiast przywróci Ci energię potrzebną do ukończenia zadania. Trochę jak dżokej, który smaga swojego konia na ostatniej prostej.

Każdy dobry jeździec wie, że bezustanne używanie bata, aby przyspieszyć jazdę konia na dłuższą metę nie przynosi spodziewanych efektów. Można zwierzę zranić, mocno zestresować i spowodować, że bez stosowania bata nie będzie posłuszne.

Jedzenie cukru bez natychmiastowego zapotrzebowania na energię (intensywna aktywność fizyczna), to jak smaganie batem konia, żeby szedł stępa: jest szansa, że zacznie galopować!

Poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie. Trzustka wypełnia się nim i wytwarza dużo więcej insuliny. Ta z kolei przetworzy nadmiar cukru w tłuszcz, a następnie spowoduje spadek poziomu cukru we krwi poniżej normy.

Doświadczasz wówczas spadku cukru (hipoglikemii), zaś poziom energii fizycznej i umysłowej się obniża. Obniża się Twoja czujność, dopada Cię zmęczenie. Znowu odczuwasz głód.

To prawdziwe błędne koło. Zwłaszcza, że cukier stymuluje wytwarzanie dopaminy, co sprawia, że przez krótki czas odczuwasz zadowolenie. Cukier działa tak samo jak papieros, narkotyki czy alkohol. Naukowcy zaobserwowali wręcz, że cukier uzależnia bardziej niż kokaina5!

Ale upadek także jest bardziej bolesny.

Wprowadzające w błąd informacje
na opakowaniu

Oto, dlaczego płatki śniadaniowe to nie jest dobry sposób na to, by „dobrze zacząć dzień” czy „mieć energię aż do obiadu”. Ale producent wszystko przewidział na opakowaniu: „zrób sobie przerwę w biurze i zjedz batonik Special K6. To dokładne przeciwieństwo tego, czego potrzeba Tobie i Twoim dzieciom:

Potrzebujesz raczej źródła powoli i równomiernie uwalnianej energii, aby nasycić się na dłużej. W dalszej części tego artykułu znajdziesz pomysły na śniadanie z małą ilością cukru.

Świadomi złej reputacji swoich produktów, producenci płatków śniadaniowych umieszczają na opakowaniach informacje mające na celu uśpienie czujności rodziców: „O wysokiej zawartości błonnika, witamin i żelaza, mniej niż 5% tłuszczu”, „Twój program odchudzający”, „Nowa formuła – produkt razowy”. Tylko, że bez względu na to, jakie witaminy doda producent (zazwyczaj syntetyczne), to nie wystarczy, by zrównoważyć destrukcyjne działanie dodatków cukru.

Niestety, badania wykazują, że konsumenci traktują te informacje poważnie7, 8.

Jedyną wiarygodną informacją na tych opakowaniach jest lista składników. Zaś ta zaczyna się zawsze od rafinowanych produktów zbożowych i cukru.

Pamiętaj, że prawdziwa zdrowa żywność nie musi mieć na opakowaniu informacji prozdrowotnych.

Grupą docelową dla płatków śniadaniowych są przede wszystkim dzieci

Najbardziej niesprawiedliwe jest to, że sprzedawcy płatków śniadaniowych to specjaliści od marketingu adresowanego do dzieci.

Dzieci mogą je sobie przygotować same (bez gotowania). Płatki pływają w mleku. Łatwo je zjeść łyżką. Chrupią w zębach, dostarczając przyjemnych wrażeń.

Wielokolorowe opakowania pokryte są rysunkami zabawnych postaci. Bywają też na nich komiksy do poczytania, a wewnątrz zabawki do zbierania.

W tej grze nawet niejadki rzucają się na płatki Kellogg’s. Kto mógłby rodzicom wypominać, że ulegają żądaniom dzieci przy regałach z płatkami śniadaniowymi?

Dlatego naukowcy są zdania, że marketing artykułów spożywczych jest czynnikiem ryzyka otyłości9.

Jeśli już naprawdę musisz kupić płatki śniadaniowe, powiem Ci, jak wybrać

Oto kilka rad, jak wybierać płatki zbożowe najmniej niezdrowe:

Przeczytaj tabelę wartości odżywczych na opakowaniu. Nie kupuj tych, które zawierają ponad 5 g cukru w porcji10. Uważnie przyjrzyj się liście składników, gdyż cukier może na niej występować na kilku pozycjach pod różnymi nazwami: syrop fruktozowo-glukozowy, sacharoza itp.

Każdy ma tendencję do wypełniania swojej miski. Wiedz, że porcja, o której mowa na opakowaniu, będzie zawsze mniejsza od tej, którą spontanicznie byś sobie nałożył. To jeszcze jeden kruczek marketingowy… Waż swoje porcje, gdyż nie wszystkie płatki śniadaniowe mają ten sam ciężar. Używanie mniejszych misek pomoże Ci zmniejszyć porcje.

Małych głodów unikniesz, dodając do swoich płatków śniadaniowych białko, np. orzechy.

Mleko zastąp jogurtem typu greckiego, żeby zwiększyć ilość białka.

Zrób sobie prawdziwe śniadanie

Jeśli jesteś gotów rozstać się z płatkami śniadaniowymi, oto moje rady, jak łagodnie przejść do sycącego i zdrowego śniadania. Docelowo będziesz dążyć do wyeliminowania płatków śniadaniowych i produkowanego przemysłowo mleka spożywanego razem z nimi…

Zacznij od zastąpienia płatków pszennych, kukurydzianych oraz ryżowych płatkami owsianymi, które jadają na śniadanie górale.

Na początek możesz je zjeść w postaci ugotowanej na mleku owsianki, a po kilku dniach spróbuj odstawić mleko i gotować płatki w wodzie – różnica nie jest zbyt wielka.

Możesz je także jeść w postaci muesli, na surowo, z jogurtem.

Możesz je osłodzić miodem, ale spróbuj dodać do nich orzechy, świeże pokrojone owoce, owoce suszone – są pyszne.

Kiedy już się przyzwyczaisz, zastąp część płatków owsianych ziarnami jedzonymi na surowo. Mnóstwo jest tego. Wiele z nich ma wysoką zawartość białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i przeciwutleniaczy. Wypróbuj siemię lniane, chia (zmniejsza łaknienie), pestki dyni, mak itp.

Następnie jedz płatki naprzemiennie z połówką awokado z oliwą z oliwek, jajkiem na miękko czy jajkiem sadzonym z cebulką, pomidorami, pieczarkami, papryką. Możesz też jadać na śniadanie – tak jak robi się to w północnej Europie oraz wśród niektórych grup etnicznych wybrzeża Morza Śródziemnego – sardynki czy anchois.

Po takiej zmianie będziesz zaskoczony, ile masz energii przez cały dzień. Nie będziesz tęsknił za płatkami śniadaniowymi.

Z poważaniem,
Eric Müller

Źródła

1) Iron and folate in fortified cereals.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11444421

2) Per capita sugar consumption and prevalence if diabetes mellitus - global and regional associations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24555673

3) Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708

4) Diet and breast cancer: the possiblce connection with sugar consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6645999

5) Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

6) Céréales omplètes Special K - Kellogg's

http://cdn1-femina.ladmedia.fr/var/femina/storage/images/actualites/special-k-aux-cereales-completes-et-miel/2578390-1-fre-FR/Special-K-aux-cereales-completes-et-miel.jpg

7) The effects of nutrition labeling on consumer food choice : a psychological experiment and computational model. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24913496

8) Nutrition labels on pre-packaged foods: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241532

9) Marketing of foods high in fat, salt and sugar to children: update 2012-2013. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/191125/e96859.pdf

10) Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? https://authoritynutrition.com/are-breakfast-cereals-healthy/

ja wlasnie ostatnio zaliczylam dosyc spora wpadke, bo wszyscy tak zachwycaja sie tym blonnikiem i platkami bardziej naturalnymi. wiec pokupowalam otreby pszenne, owsiane, len mielony i granule. zalalam to wszystko mlekiem jak trzeba, ale efekt byl taki ze po 10 minutach myslalam ze wybuchne. brzuch urosl jak banka, dostalam dziwnych skurczy i zaparc ;/ a ze za godzine mialam prezentacje to dzialallm z dicopeg 10g - ewidentnie nie mozna tego sypac duzo... macie jakies proporcje?