Zasada nr 1: Poznaj różnicę pomiędzy dobrymi i złymi węglowodanami

Jest to absolutnie konieczne, tym bardziej, że w latach 80. i 90. ubiegłego wieku wbijano ludziom do głowy, że trzeba zwracać uwagę na różnicę między cukrami szybko i wolno przyswajalnymi. Dziś wiadomo, że ta koncepcja była błędna.

Uczono, że bułki, ziemniaki i makaron zaliczają się do cukrów wolno przyswajalnych.

W rzeczywistości te trzy produkty należą do grupy pokarmów, które najszybciej rozpadają się na glukozę w jelitach i podnoszą poziom cukru we krwi tak szybko jak czysty syrop glukozowy, nawet wtedy, gdy do ich wytworzenia użyto pełnych ziaren.

Ich spożywanie zwiększa ilość insuliny i intensyfikuje magazynowanie złych tłuszczów, czyli bardzo szkodliwego dla zdrowia tłuszczu brzusznego i trzewnego. Podwyższają one oporność na insulinę i mogą doprowadzić do cukrzycy i zespołu metabolicznego (otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia).

Większość zbóż zawiera zbyt dużo glutenu, co może skutkować przewlekłymi stanami zapalnymi i uszkodzić układ jelitowy, prowadząc do osłabionego przyswajania składników odżywczych (witamin, minerałów, egzogennych kwasów tłuszczowych) i potencjalnie niedożywienia. Niedożywienie z kolei wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia przewlekłych chorób.

Przejdźmy do sedna sprawy: ciało, w tym mózg, potrzebuje węglowodanów. Najlepszym źródłem węglowodanów są:

warzywa, zwłaszcza liściaste, wszystkie rodzaje kapusty, rośliny korzeniowe, bulwy takie jak słodki ziemniak czy ignam.

Jedz więc warzywa przy każdym posiłku. Jeśli nie wiesz, jak je przygotować, po prostu wrzuć je do naczynia do gotowania na parze, uprzednio oprószając ziołami, przyprawami, solą i pieprzem oraz polewając odrobiną oliwy z oliwek.

Innym źródłem węglowodanów są owoce, a zwłaszcza te małe o czerwonym lub ciemnoniebieskim zabarwieniu. Sięgaj raczej po całe owoce niż soki owocowe.

Natomiast zboża, przetworzone przemysłowo węglowodany (ciastka, syropy owocowe, ciasta, cukierki, batoniki zbożowe i czekoladowe, płatki śniadaniowe) i oczywiście cukier (zarówno biały, jak i brązowy) spożywaj tak rzadko, jak to tylko możliwe.

Zasada nr 2: Białka i błonnik przy każdym posiłku

Postaw na pochodzące ze sprawdzonych źródeł białka takie jak mięso bydła karmionego świeżą trawą, jaja eko, ryby i skorupiaki. Unikaj ryb hodowlanych i mięsa zwierząt tuczonych zbożem.

Aby dostarczyć organizmowi błonnika, jedz świeże warzywa, czasem surowe, czasem ugotowane, ponieważ niektóre przeciwutleniacze są lepiej przyswajane po ugotowaniu, ale ciepło niszczy niektóre substancje o działaniu przeciwnowotworowym.

Warzywom powinny zawsze towarzyszyć tłuszcze, na przykład odrobina oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, co pozwala na przyswajanie jeszcze większych ilości polifenoli i przeciwutleniaczy w nich zawartych.

Zasada nr 3: Uważaj na ukryte cukry

Większość gotowych sosów zawiera cukier lub syrop glukozowy. Przykład stanowią ketchup, sos winegret typu light, marynaty i rzecz jasna – lody oraz napoje gazowane.

Czytaj etykiety na opakowaniach. Producenci mają tendencję do dodawania syropu glukozowego do wszystkiego, ponieważ jest on tani, świetnie konserwuje produkty i jest łatwy w transporcie. Jednak z perspektywy konsumentów jest to składnik, którego należy unikać za wszelką cenę.

Sztuczne słodziki dostępne w sprzedaży wiążą się z innymi problemami. Są to produkty chemiczne, które nie mają żadnego pozytywnego wpływu na ludzki organizm i stąd też najlepiej ich unikać.

Dobra wiadomość jest taka. Wprawdzie cukier uzależnia – im więcej go jesz, tym więcej go potrzebujesz – jednak tendencja ta działa również w odwrotnym kierunku. Gdy spożywasz coraz mniej cukru, Twoje ciało znosi go stopniowo coraz gorzej, więc w naturalny sposób zaczynasz go po prostu unikać.

W zamian bez przykrych konsekwencji możesz dodać odrobinę stewii do porannej kawy lub do dań, które wymagają nuty słodyczy

Zasada nr 4: Unikaj konserw i plastikowych butelek

Zawierają one bisfenol A lub związki pokrewne, które nie tylko działają rakotwórczo, ale także zakłócają funkcjonowanie układu hormonalnego.

Sięgaj więc po produkty świeże lub mrożone.

Zasada nr 5: Jedz jaja

Jedz jaja i zapomnij o wszystkich złych rzeczach, które mówi się o żółtkach. To prawda, że są one bogate w cholesterol, jednak cholesterol znajdujący się we krwi jest wytwarzany przez wątrobę z glukozy, a spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu praktycznie nie ma na niego żadnego wpływu.

Ponadto żółtka jaj zawierają przeciwutleniacze, mikroelementy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wspomagają wydzielanie hormonów spalających nadmiar tłuszczu.

Nie ma nic lepszego na śniadanie niż świeże warzywa lekko podsmażone na patelni na odrobinie oleju kokosowego i dwa smażone jajka lub omlet

Zasada nr 6: Przyprawy i zioła do wszystkiego

Aromatyczne zioła i przyprawy są pełne przeciwutleniaczy w jeszcze większym stopniu niż warzywa i owoce. Ponadto dodają one doskonały smak do wszystkiego, co jesz, dzięki czemu ograniczysz chęć sięgania po krakersy, desery i inne słodkości.

Imbir, kurkuma, słodka papryka, cynamon, kardamon, kminek stanowią świetny dodatek do wielu potraw. Wypróbuj przyprawy w przyrządzaniu zup, sałatek, mięs, sosów i warzyw.

Zasada nr 7: Unikaj oleju z kukurydzy, kiełków pszenicy, pestek winogron, oleju słonecznikowego, sojowego i szafranowego

Te bogate w kwasy omega-6 oleje charakteryzują się niską wartością odżywczą.

W zamian sięgaj po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich. Wypróbuj także wszelkie rodzaje octu, aby zróżnicować smak sosów winegret.

Do smażenia używaj smalcu lub oleju kokosowego, które świetnie się do tego nadają z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz również dodać do potraw oleju lnianego lub lniankowego (oba są bogate w kwasy omega-3), pod warunkiem, że nie będziesz ich podgrzewał, gdyż tłuszcze te są wrażliwe na działanie wysokich temperatur. Pod wpływem ciepła tłuszcze utleniają się i stają się toksyczne

Zasada nr 8: Zwiększ ilość witaminy D3 w organizmie

Witamina D3 stanowi najważniejszą substancję odżywczą. Ponad 80% Polaków nie osiąga minimalnego poziomu spożycia, który pozwala na zachowanie dobrego zdrowia (30 ng/mL). Optymalna ilość to 50–65 ng/mL.

Żółtka jaj, tłuste ryby oraz podroby są najlepszym pokarmowym źródłem witaminy D3, ale ich jedzenie nie wystarczy. Jedynym skutecznym środkiem jest przebywanie na słońcu każdego dnia przez co najmniej 20 minut przy odkrytych ¾ ciała, jednak i to nie jest wystarczające w takich krajach jak Polska, ponieważ zimą promienie słoneczne padają pod zbyt małym kątem.

Jedynie przyjmowanie witaminy D3 w formie suplementu diety (co najmniej 4000 UI w przypadku osoby dorosłej) pozwoli utrzymać odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie.

1. Nigdy nie łącz pokarmów białkowych z węglowodanowymi.
2. Nigdy nie jedz gorących potraw i nie pij gorących napojów.
3. Stosuj 3-4 godzinne przerwy między posiłkami.
4. Na przekąskę jedz same tylko owoce lub surówki warzywne.
5. Nie popijaj podczas jedzenia. Pij pół godziny przed posiłkiem lub godzinę po posiłku.
6. Ogranicz kawę i czarną herbatę. Pij soki z warzyw, owoców i ziołowe lub owocowe herbaty.
7. Nie jedz smażonych potraw. Zdrowsze są gotowane lub duszone.
8. Unikaj białych "zabójców" - pieczywa, cukru i słodkiego mleka.
9. Codziennie pij naturalny jogurt i świeży sok z jednej cytryny.
10. Najlepszym lekarstwem jest ruch. Na to tabletek nie ma i chyba nigdy nie będzie.

Wiosenne przesilenie oznacza spadek odporności. W tym czasie szczególnie ważne jest, co jemy i pijemy. Dziś miksujemy koktajl mający wszystko to, co nasz system odpornościowy kocha.

Po pierwsze: witamina C. To ona pobudza produkcję interferonu, substancji pomagającej skutecznie rozprawić się z zarazkami. Jedzmy zatem jarmuż, który jest skarbnicą witamin – przede wszystkim C i K, a także białka, błonnika, soli mineralnych – zwłaszcza wapnia i potasu – oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza. Natka pietruszki jest bogata w prowitaminę A, witaminę C, sole mineralne i żelazo.

Bogate w nią są także jabłka. Najbogatsze – te dojrzałe, rosnące po nasłonecznionej stronie drzewa. Im kwaśniejsza odmiana jabłek, tym więcej w nich witaminy C. Imbir jest bogaty w substancje przeciwzapalne oraz wspaniale rozgrzewa organizm. Miód poprawia odporność i pomaga w przeziębieniach. Ma wysoką aktywność bakteriobójczą i antyseptyczną. Jak w jednej szklance zamknąć te wszystkie witaminy i nie bać się przeziębienia? Zrób koktajl!

Koktajl na odporność
Składniki:

- garść jarmużu
- garść natki pietruszki
- plaster imbiru
- łyżeczka miodu
- sok z połowy cytryny
- 200 ml soku z jabłek

Wszystkie składniki zmiksuj i pij